Nhiều chị em phụ nữ luôn tự hỏi tại sao cân nặng cứ tăng lên vùn vụt, đặc biệt là tích tụ ở vùng bụng, mặc dù đã cố gắng tránh xa các món ăn khuya hay đồ chiên rán. Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng, tăng cân “không phanh” không chỉ do lượng calo rỗng, mà còn do những thói quen ăn uống tưởng chừng vô hại nhưng lại vô cùng tai hại.
Điều này càng trở nên nghiêm trọng hơn đối với phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh (thường sau tuổi 40). Sự suy giảm hormone Estrogen làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể dễ dàng chuyển hóa calo thành mỡ bụng nội tạng. Nếu không thay đổi 9 thói quen sau đây, quá trình tích mỡ sẽ diễn ra nhanh chóng, gây ảnh hưởng xấu đến vóc dáng và sức khỏe tim mạch:
1. Không tập trung khi ăn
Thói quen vừa ăn vừa xem TV, lướt điện thoại hay làm việc khiến tâm trí bạn không tập trung vào bữa ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn uống khi bị phân tâm khiến chúng ta vô tình nạp vào cơ thể lượng thức ăn nhiều gấp 5 lần so với những người tập trung ăn uống tại bàn. Thói quen này dẫn đến ăn quá nhiều, là nguyên nhân trực tiếp gây dư thừa calo và tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ quanh bụng.
2. Uống quá nhiều rượu bia
Đồ uống có cồn thường chứa nhiều calo rỗng và ít giá trị dinh dưỡng. Khi nạp vào cơ thể, cơ thể sẽ ưu tiên chuyển hóa cồn thay vì đốt cháy mỡ, dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Rượu, đặc biệt là bia và rượu vang có thêm đường, còn làm thay đổi một số hormone kiểm soát cơn đói và quá trình trao đổi chất. Phụ nữ tiền mãn kinh nên đặc biệt hạn chế rượu bia vì nó còn làm tăng nguy cơ bốc hỏa và rối loạn giấc ngủ.
3. Uống quá ít nước
Mất nước là một trong những thói quen bị đánh giá thấp nhưng lại cực kỳ tai hại. Cơ thể đôi khi nhầm lẫn tín hiệu khát nước với cảm giác đói, dẫn đến việc ăn vặt không cần thiết và ăn quá nhiều trong bữa chính. Uống đủ nước và thói quen uống nước rải rác suốt cả ngày không chỉ giúp duy trì hoạt động của cơ thể mà còn là cách đơn giản nhất để điều chỉnh tín hiệu đói, giúp kiểm soát khẩu phần ăn và giảm tổng lượng calo nạp vào.
4. Ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh nhưng chứa nhiều calo
Nhiều người nghĩ rằng thực phẩm lành mạnh thì ăn bao nhiêu cũng được. Thực tế, các loại hạt, bơ và dầu ô liu tuy giàu dinh dưỡng nhưng cũng chứa mật độ calo rất cao. Ví dụ, chỉ một phần tư cốc quả óc chó đã chứa khoảng 200 calo. Nếu bạn có thói quen ăn trực tiếp từ túi mà không kiểm soát khẩu phần, ngay cả những thực phẩm tốt này cũng có thể gây tăng cân đáng kể, đặc biệt khi quá trình trao đổi chất của phụ nữ tiền mãn kinh đã bị chậm lại.
5. Ăn ngoài quá thường xuyên
Thức ăn bên ngoài thường chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và đường hơn nhiều so với thức ăn tự nấu, ngay cả khi đó là các món salad hay món chay. Hàm lượng chất béo, natri và đường cao gây ra tình trạng viêm nhiễm mãn tính trong cơ thể, một yếu tố làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh chuyển hóa. Thay vào đó, hãy ưu tiên nấu ăn tại nhà để kiểm soát nguyên liệu và giảm lượng calo nạp vào.
6. Không ăn đủ trái cây và rau củ
Trái cây và rau củ rất giàu chất xơ, Vitamin và chất chống oxy hóa. Không nạp đủ những thực phẩm giàu dinh dưỡng này có thể khiến bạn thèm ăn những món kém lành mạnh. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kiểm soát cơn đói và giảm viêm nhiễm. Đối với phụ nữ tiền mãn kinh, rau củ còn giúp tăng khối lượng thức ăn mà không bổ sung quá nhiều calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm thiểu táo bón.
7. Bỏ bữa sáng
Bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, không phải là cách giảm cân hiệu quả. Thói quen này làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, gây ra sự mất cân bằng đường huyết và dễ dẫn đến ăn quá nhiều, ăn vô tội vạ vào bữa sau đó. Việc ăn bù này làm tăng tích tụ mỡ thừa, làm mất đi sự ổn định của quá trình chuyển hóa vốn đã chậm chạp ở độ tuổi trung niên.
8. Ăn thiếu protein
Protein là chất dinh dưỡng tạo cảm giác no lâu nhất và cần nhiều calo để tiêu hóa hơn so với carbohydrate hoặc chất béo. Nếu không nạp đủ protein, bạn dễ thèm ăn vặt không lành mạnh và ăn nhiều hơn trong bữa chính. Protein không chỉ giúp no lâu mà còn giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Khối lượng cơ bắp tăng cường trao đổi chất, giúp phụ nữ tiền mãn kinh đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
9. Dựa dẫm vào thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ, nhưng việc chỉ dựa vào chúng để cung cấp dinh dưỡng không phải là cách tiếp cận bền vững. Thực phẩm tươi sống cung cấp các chất dinh dưỡng thực vật, chất xơ và vitamin mà bạn không thể có được từ thực phẩm bổ sung, những thành phần cần thiết để kiểm soát mỡ bụng và tình trạng viêm. Điều quan trọng là ưu tiên ăn thực phẩm tươi sống để duy trì sức khỏe, xem thực phẩm bổ sung chỉ là công cụ bổ sung thêm khi cần thiết.
Nguồn và ảnh: Aboluowang, Eat This Not That
